Proč děláme fyzické testování?

Trénink bez správného otestování je jako střelba s puškou, která má upilovanou mušku. U nás je testování druhá věc, která tě čeká, když s námi začneš spolupracovat. Tou první je konzultace a věnoval se jí tento článek. Na následujících řádcích se dozvíš, jak takové testování vypadá, a proč je nezbytné pro dosažení tvého cíle.

Fyzické testování je branou k tréninku

První informace pro testování získáme z úvodní konzultace. Už víme, jak se stravuješ, kolik času trávíš v práci, kolik hodin spíš, jaká je kvalita tvého jídla atd. To nám dává základní informace, mimo jiné, o možnostech regenerace z tréninku. Ujasnili jsme si i tvé tréninkové cíle, předchozí zkušenosti či případná zranění.

Říká se, že železo nelže. Testováním zjišťujeme aktuální, pravdivý, fyzický stav. V Jiném Fitku vycházíme ze dvou diagnostických konceptů. Oba pracují s ověřenými vědeckými fakty, ale hlavně se zkušenostmi z dlouholeté praxe. Prvním konceptem je Assessment od americké společnosti OPEX Fitness. Zakladatel a duchovní otec James Fitzgerald ho rozvíjí už více než dvacet let. Druhý koncept pochází z dílny českého trenéra a “diagnostického guru” Martina Snášela. Nese jméno 3S Diagnostika. My se snažíme aplikovat to nejlepší z obou světů tak, abychom získali co možná nejširší a nejostřejší obrázek. Věříme, že jedině s poznáním pravdy, představující vlastně takovou základovou desku, můžeme postavit ten pravý trénink pro různé individuality.

Různí lidé, různě složité testování

Rozsah a komplexnost testování, se může lišit člověk od člověka. Délka a složitost odpovídá obvykle tréninkovému věku klienta. To znamená, po jakou dobu se věnuje serióznímu tréninku. Například, pokud od devíti do sedmnácti let trénoval vzpírání, je jeho tréninkový věk osm let. Takového atleta budeme testovat dosti odlišně od jeho kamaráda, který má sice shodný věk biologický, ale věnoval se doposud pouze hraní počítačových her.

Fyzické posouzení je více stupňové a můžeme říct, že začíná hned při seznámení s klientem. Na první pohled vidíme držení těla, jak se člověk pohybuje, nemá-li nadváhu nebo je naopak vyhublý. Nicméně to opravdové testování začíná posouzením pohybu a tento základ absolvuje úplně každý ve stejné podobě.

Co sledujeme při posouzení pohybu:

  • rozsah pohybu (omezený vs. optimální vs. hypermobilní)
  • disbalance levé a pravé strany těla
  • stabilitu
  • správnou mechaniku pohybu

Proč to sledujeme:

  • získáváme informace do celkového obrazu o klientovi
  • identifikujeme potenciálně slabá místa
  • předcházíme zraněním
  • nacházíme prvotní priority individuálního tréninku

Další fází je testování výkonu. Proč bude jiné pro úplného začátečníka, středně pokročilého a výkonnostního sportovce, si vysvětlíme na následujících řádcích. Ovšem jak pro atleta, tak pro nesportovce bude testování stejně důležité. Říká nám totiž, kde se klient nachází. Od toho se odvíjí optimální trénink vedoucí k dlouhodobému zlepšování.

Co sledujeme při testování výkonu:

  • celkové chování klienta
  • techniku cvičení
  • výkony/výsledky jednotlivých testů
  • strukturální rovnováhu
  • regeneraci z testu na test, případně z tréninkové jednotky na další

Proč to sledujeme:

  • odolnost vůči fyzickému stresu
  • schopnost snést bolest (tzv. jít přes bolest)
  • hledáme aktuální úroveň pro následný tréninkový proces
  • získáním strukturální rovnováhy snížíme riziko zranění a můžeme zlepšit výkon
  • schopnost regenerace je individuální a diktuje nám frekvenci a objem tréninku

Strukturální rovnováha – vychází z trenérské praxe legendy Charlese Poliquina či OPEX Fitness. Popisuje optimální poměr mezi určitými cviky. Pokud strukturální rovnováha chybí, může to být důvod stagnace. V horším případě to může být příčinou zranění. Příklady souvisejících cviků: Close Grip Bench Press/Seated Dumbbell Press/Powell Raise; Back Squat/Front Squat/Deadlift. Poměřovat můžeme také vzpěračské cviky, ale například i Weighted Dip k tělesné hmotnosti, atd.

Rozsah testování udává klient

Pokud vedle sebe postavíme dva lidi, přičemž první nikdy necvičil a druhý má za sebou deset let tréninku gymnastiky a následně pět let seriózního Mix Modal (rozuměj funkční fitness nebo CrossFit) tréninku, pak testování těchto dvou lidí bude úplně jiný vesmír :). Co budou mít tyto testovací vesmíry společné je, že budou obsahovat pouze cviky, které daný klient zvládne. U začátečníka využijeme jednoduché cviky, např. různé typy výdrží, výpady, dřepy, kliky a jednoduché testování aerobní kapacity. Celé testování nám zabere hodinu. Zatímco výše uvedený sportovec se může testovat klidně měsíc, protože jeho dovednosti a výkonnost jsou mnohem robustnější. Abychom takovému člověku mohli pomocí tréninku zlepšit výkon, je nezbytné jej podrobit detailnímu testování.

Co nám prozradí čísla?

Pro ilustraci si uveďme příklad. Seznam se s Karlem. Po společné konzultaci víme, že Karel má 20 let, studuje na VŠ a od osmi do šestnácti let hrál výkonnostně házenou. V současnosti se Karel již rok věnuje CrossFitu a jeho přáním je soutěžit s těmi nejlepšími na národní úrovni. V jeho životosprávě nejsou žádné výrazné nedostatky. Spí osm hodin každý den a jeho strava podporuje jeho cíl s dobrým timingem v průběhu dne. Hladina životního stresu je nízká.

Vybraná Karlova data z testování:

Back Squat: 135 kg

Snatch: 75 kg

CG Bench Press: 90 kg

Fran: 3:12 min

Front Squat: 105 kg

Clean: 95 kg

Seated DB Press x6: 25 kg

Open Wod 12.1: 96 Reps

Deadlift: 150 kg

Split Jerk: 90 kg

Powell Raise x8: 6 kg

5 km Run: 28:29 min

A co nám o Karlovi řekla čísla? Z pohledu sportu jsou silové výkony nízké. Aby byl Karel konkurenceschopný na národní úrovni, bude muset celkově zesílit. Z pohledu strukturální rovnováhy budeme vycházet z Back Squatu. Tady máme jako prioritu vylepšit Front Squat a jako další budeme vylepšovat Deadlift. Vzpěračské cviky jsou vztaženy k Front Squatu a jsou ve správném poměru. Jelikož je Karlova technika dobrá, měly by vzpěračské výkony jít nahoru spolu se zlepšením Front Squatu. Cvik Powell Raise je vztažen ke Close Grip Bench Press a osm opakování by měl Karel zvládnout s 9 kg. V tréninku by to znamenalo prioritu tahových cviků oproti tlakovým pro horní polovinu těla, speciálně na posílení externích rotátorů.

Testy energetických systémů ukazují jako prioritu aerobní kapacitu. Karel by určitě trénoval aerobní vytrvalost delšího trvání v mírné intenzitě.

Jako druhý příklad se nám představí Tamara, jež je devětadvacetiletá maminka pětileté holčičky. Pracuje v obchodním oddělení nadnárodní firmy. Její strava je založená na sacharidech. Více než rok chodí dvakrát za týden na funkční kruhové tréninky a dvakrát týdně běhá šesti kilometrový okruh. Přichází s tím, že se jí nedaří zhubnout na svou vysněnou váhu a cítí bolest mezi lopatkami a v kříži.

Vybraná Tamařina data z testování:

Sorenson Hold: 1:05 min

Push Up: 0

Goblet Squat x20: 10 kg

Front Plank: 55 s

Pull Up: 0

Air Bike 10 min: 123 cal

Side Plank: L: 30s; R: 42s

Rear Foot Elevated Split Squat x 8: 6 kg/Hand

Z těchto čísel vidíme, že je Tamara celkově slabá. Jako prioritu tréninku si stanovíme zlepšit sílu a stabilitu středu těla (tzv. core) a sekundárně přiměřený silový trénink celého těla, doplněný o aerobní trénink v udržitelné intenzitě.

Testování je výhra pro všechny

Díky fyzickému testování, jako trenér zjistím, kde se klient aktuálně nachází ve svém fitness a mohu jej efektivně trénovat od zjištěného bodu na pomyslné křivce jeho rozvoje. Samozřejmě ještě v průběhu tréninkového procesu objevujeme další cenné poznatky o reakcích na tréninkové impulsy a můžeme provádět korekce. To je součástí procesu a tréninkové spolupráce. Ale začínat bez vstupních dat by bylo vysoce neprofesionální, protože bychom klienta pravděpodobně buď přetrénovali, možná zranili nebo naopak podtrénovali.

Z pohledu klienta je fyzické testování také vítězstvím. Především to znamená výraznou prevenci zranění. Za druhé mnohem větší efektivitu dosažení požadovaných cílů. Ať už cvičíš pro zdraví, krásu, dobrý pocit, pro lepší sportovní výkon a vítězství, bude pro tebe důležité, abys byl na každý další trénink tak akorát odpočinutý, abys zůstal dlouhodobě zdravý a tvůj trénink byl obsahem, objemem i intenzitou přiměřený tvému fyzickému fondu a cíli. A právě tohle ti zaručí testování!

Teď už víš proč je důležité testování a jak asi vypadá. Ve třetím článku této série se podíváme, jak se u nás trénuje.

Pokud to chceš zažít na vlastní kůži, ozvi se nám a domluvíme si vhodný termín úvodní konzultace, kde to všechno začíná.

© 2020 Jiné Fitko s. r. o. | Budovatelská 4796, Zlín 760 05 | IČ: 04762835 | Spisová značka C 91777 vedená u Krajského soudu v Brně
Designed by Petr Bělej